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中国人普遍缺的钙应该怎么补?
2020年04月24日 11:04 上虞新闻网
来源: 上虞日报 作者: 家庭医生在线 编辑: 文新

  中国是一个农业大国,受农耕文明的影响,中国人的膳食常以植物性食物为主。因为传统的饮食差异,奶类摄入的不足,中国人普遍缺乏钙,导致骨质疏松症的发病率居高不下。正常情况下,成年人每天需摄入800毫克钙。怀孕中期和50岁以上的人每天的钙摄入量需达到1000毫克。根据多次国民膳食调查结果,我国的人均钙摄入量仍远达不到推荐摄入量。人体所需的钙大部分要从食物中获取,但补钙也有巧思,需要了解自身情况后,再选择一个正确的补钙方式,避免花冤枉钱。

  正确的补钙方式有哪些?

  1、喝牛奶

  牛奶被称为白色血液,尤其是钙元素非常丰富。每1升牛奶中约含有1克钙,且钙容易被消化吸收以及利用,所以说喝牛奶属于很好的补钙方法。每天可以喝300克奶,相当于摄入300毫克钙。但我们的一贯以来的饮食习惯来看,相比许多西方国家,我们的奶类及奶制品摄入量太少。西方发达国家每年奶制品摄入量达100-200千克,而我们人均只有16千克。但生活中有一些人对乳糖不耐受,不妨以酸奶或无乳糖牛奶替代,也可以吃奶酪或其他奶制品。

  2、绿叶蔬菜

  仅仅通过喝奶补钙还是远远不够的,不妨多吃绿叶蔬菜,尤其是深绿色蔬菜。每天至少吃300~500克蔬菜,深色蔬菜需占到50%,如荠菜、小油菜、菠菜或芥菜等。其次在大小白菜、毛豆和娃娃菜中也含有大量的钙元素。值得提醒的是绿叶蔬菜中钙确实很多,但吸收率比牛奶逊色。

  3、豆腐干

  成年人每天吃25~35克豆制品,不管是大豆还是豆制品中,都含有大量钙,而且易吸收和利用。每天可吃适量豆制品,可凉拌、热炒或做成豆腐汤,能满足身体对豆制品的摄入而且可补钙。很多人会以喝豆浆的方式补钙,但豆浆中的钙含量比牛奶低,不能以豆浆代替牛奶。此外,多进行户外活动和晒晒太阳,能促进身体对钙吸收和利用。

  4、补充钙剂

  若从食物中获取的钙含量不足的话,需额外补充钙剂,但也要掌握好其剂量,每次服用剂量不能太高,可选择单片剂量小的钙片。每次可以吃200~300毫克的小剂量钙片,采取少量多次原则,这样补钙效果比较好,而且不用担心钙中毒。切不可一次性摄入太多钙,以免降低利用率,反而会影响身体健康。另外要选择正确的钙剂,钙剂分为有机钙和无机钙,不同分类适合不同人群,其实只要看一看产品成分表就能分清。无机钙价格便宜且含钙量高,易购买,可随餐服用,但会对胃肠道带来刺激,适合肠胃功能好的人群。有机钙含钙量并不是很高,但溶解度和吸收率高,而且不会引起消化不良和胀气,适合胃肠道功能差的人群,但价格稍微贵点。

  温馨提示

  一般骨量在30岁左右达到高峰值,然后开始慢慢流失。所以从30岁就应该合理补钙,选择适合自己的补钙方法。

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